Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné

Glucides

Types de glucides

Sucre rapide / sucre lents : Catégorisation erronée basée sur l’idée que les glucides complexes, plus difficiles à casser en en briques élémentaires pénètrent plus lentement dans le sang. On sait depuis les années 80 que cela est faux.

Glucides simples / complexes

• glucides simples : (monosaccharides et disaccharides) comme le glucose, le fructose, le saccharose contenus dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d’une ou deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée
• glucides complexes : (polysaccharides) comme l’amidon ou la cellulose contenus dans les féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.). Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n’ont pas de saveur sucrée.

Glucides digestibles et non digestibles

• glucides digestibles : lors de la digestion sont transformés en glucides simples (fructose, glucose et galactose) pour pouvoir passer dans le sang. C’est le phénomène d’hydrolyse
• glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n’entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal et l’activité bactérienne dans le côlon.

NB : prendre du pain et des pates complètes pour un index glycémique plus faible

Sucres lents / rapides = FAUX.

On ne doit plus comparer les glucides mais les aliments qui les contiennent et la comparaison ne doit plus être faite sur la base de la vitesse d’absorption des glucides mais sur leur capacité à augmenter la glycémie. C’est l’index glycémique qui sert aujourd’hui à établir cette comparaison.

Glucides : un carburant efficace mais limité

Le sportif utilise 2 sources principales de carburant

• Les glucides : apportés par le sang ou stockés sous forme de réserves localisées dans les muscles (glycogène) et le foie. Ces réserves sont limitées (2000 à 4000 kcal tout au plus)
• Les graisses: stockées dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides. Ces réserves sont quasiment inépuisables. Elles sont utilisées majoritairement dans les efforts de faible à moyenne intensité (NB : régime keto, low carbs)

Glycémie

• La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Son taux normal à jeun est compris entre 0,65 et 1,10 g par litre de sang

• Notre organisme, en temps normal, consomme 10 à 15 g de glucose par heure, dont 4 g rien que pour le cerveau

• Ce glucose est transformé en énergie dans les cellules. Il est important que la glycémie reste constante pour que les fonctions vitales de notre organisme soient assurées

• On parle d’hypoglycémie lorsque la glycémie est trop faible et d’hyperglycémie lorsqu’elle est trop élevée

Insuline et glycémie : les mécanismes de stockage

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas afin de maintenir constant le taux de glycémie sanguine. Après un repas, le taux de glycémie augmente. L’insuline est alors libérée pour faire pénétrer dans les cellules les glucides en excès et ainsi ramener la glycémie à un niveau normal.

Les sucres en excès sont soit utilisés immédiatement (cas d’un effort physique), soit stockés. Le stockage se fait sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses ou sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le type de stockage dépend de l’intensité du pic d’insuline sécrétée

• Si la glycémie augmente fortement, le pancréas libère une quantité importante voir excessive d’insuline. Les glucides sont alors stockés principalement sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses. L’excès d’insuline occasionne un retour de la glycémie sous la normale et une hypoglycémie dite « réactionnelle ».
• Si la glycémie augmente doucement, l’insuline est sécrétée en quantité modérée. Les glucides restent disponibles plus longtemps dans le sang et sont alors essentiellement stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (glycogénogenèse), tout au moins tant que les réserves ne sont pas pleines

Glucides et sport font bon ménage : un carburant avant tout

• Lorsqu’on fait du sport après avoir consommé des glucides, les sucres en excès dans le sang ne sont pas stockés. Ils sont oxydés au niveau des muscles pour produire de l’énergie. Ils viennent ainsi en aide aux réserves musculaires.
• Pour économiser ses précieuses réserves, le sportif a donc intérêt à consommer, pendant l’effort, tout sucre augmentant fortement la glycémie (gels, boissons de l’effort, etc.)
• En dehors des périodes d’effort, chez un sportif entraîné, les glucides en excès dans le sang auront davantage tendance à être stockés sous formes de réserves glycogéniques alors que chez le sédentaire, ils seront plus facilement stockés sous forme de graisses dans le tissu adipeux. On peut donc plus facilement s’autoriser de petits écarts quand on est sportif !

Sucres lents, sucres rapides : un concept séduisant mais faux

• l’augmentation de la glycémie n’est pas directement liée à la complexité du sucre.

Un nouveau concept : le pouvoir hyperglycémiant des aliments

• Il n’y a pas de glucides à absorption lente ou rapide
• Le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment n’est pas obligatoirement lié à la taille des glucides qu’il contient

Index glycémique et charge glycémique

• L’index glycémique ou indice glycémique (IG) est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence
• La charge glycémique (CG) est un index quantitatif prenant en compte la quantité de glucides présents dans une portion normale d’un aliment (par exemple une part de melon). Il est le produit de l’index glycémique par le poids de glucides présents dans l’aliment
• La charge glycémique est utile pour anticiper les effets conséquents à la consommation d’un aliment ou d’un repas et limiter les risques de prise de poids.

Des facteurs ralentissant l’augmentation de la glycémie

La vidange gastrique peut différer l’absorption des glucides

• Notre estomac ne peut par exemple évacuer que 750 ml à 1 litre de boisson à l’heure. Si l’on boit trop d’un coup, on ralentit ses capacités
• De même, plus une boisson est sucrée, plus il faudra de temps à l’estomac pour l’évacuer
• La température joue également un rôle important : une boisson chaude mettra plus de temps à être digérée qu’une boisson à température ambiante.
• D’autres paramètres influent la vitesse de la vidange gastrique comme la nature des aliments (solides, liquides), la température extérieure, l’effort physique au moment de la digestion, l’état de forme. Les lipides ralentissent la vidange gastrique et retardent l’apparition des glucides au niveau de l’intestin.

Des glucides partiellement absorbés par l’intestin

• 5 à 10% de l’amidon n’est pas digéré
• Les aliments riches en fibres apportent ainsi moins de calories à l’organisme qu’ils n’en contiennent.
• Les fibres en elles-mêmes sont des glucides non digestibles. Elles ne sont pas absorbées par la paroi intestinale et fermentent dans le côlon

Index glycémiques

L’index glycémique est une valeur de 1 à 100 qui représente la force du pic glycémique après ingestion

Je vais citer l’ANSES qui donne une bonne conclusion « l’index glycémique n’est pas un paramètre idéal. Il a pour avantage de fournir une indication physiologique sur la biodisponibilité des glucides ingérés par une méthode simple. Il peut être utilisé, en association avec une information sur la composition des aliments, pour guider les choix alimentaires des patients diabétiques. Les choix alimentaires devraient donc être motivés à la fois par l’index glycémique et la composition des aliments

• bas : légumes verts (10), lentilles (30), quinos (35), fruits (40), boulgour(45)
• moyen: pates (50), banane (55), pois chiches (55)
• élevé: pain blanc (70), riz blanc (70) patate (85)

Des pâtes blanches un peu trop cuites ou une purée de pommes de terre ont un pouvoir hyperglycémiant équivalent au sucre blanc